과민성대장증후군에 좋은 운동과 나쁜 운동
과민성대장증후군(IBS)은 또한 점액성 대장염, 과민성 대장, 점막창자염(점액성장염), 그리고 척경직결장염으로도 알려져 있습니다. 염증성 장질환과 별개의 질환으로 다른 장질환과는 관련이 없습니다. 과민성대장증후군(IBS)는 일반적으로 함께 발생하는 여러 대장 증상들의 복합적인 증후군입니다. 이 질환은 만성적인 대장질환이기 때문에 장기적인 관리가 필요합니다.
일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 복통
- 경련
- 복부팽창감
- 가스 과다 발생
- 변비
- 설사
- 변실금(Fecal Incontinence)
이런 증상들은 종종 발생했다가 자연스레 없어질 때도 있지만, 며칠, 몇 주, 또는 몇 달 동안 지속될 수도 있습니다. 증상이 갑자기 심해지거나 극심한 통증이 발생하는 현상을 과민성대장증후군(IBS) 플레어업(flare-up)이라고 합니다.
과민성대장증후군(IBS)는 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 아직까지 명확한 치료법도 없습니다. 하지만, 특정한 생활습관을 바꾸거나 개선함으로써 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 생활습관에는 정기적인 신체활동도 포함됩니다. 운동은 스트레스를 최소화하고 장 기능을 개선하며 복부팽창감을 줄임으로써 과민성대장증후군(IBS) 증상을 완화시킨다고 알려져 있습니다.
운동은 과민성대장증후군(IBS)의 증상을 유발할까?
과민성대장증후군(IBS)의 근본적인 원인은 분명하지 않지만, 어떤 요소들은 이 질환의 트리거(방아쇠)가 되어 증상을 일으킬 수 있습니다. 이러한 트리거는 모든 사람마다 다릅니다.
일반적으로 과민성대장증후군(IBS)을 유발하는 트리거는 다음과 같습니다.
- 유당불내증과 같은 음식과민증(불내증)
- 매콤하거나 단 음식
- 감정적 또는 정신적 스트레스
- 특정 약물 복용
- 위장염
- 호르몬의 변화
과민성대장증후군(IBS)을 가진 사람들의 다수에게 음식과민증은 가장 흔한 트리거(증상 촉발제)입니다. 2016년에 실시된 미국의 한 연구에 따르면, 과민성대장증후군(IBS)를 가진 사람들 중 60% 이상이 특정 음식을 먹은 후에 증상을 경험한다고 합니다.
운동은 일반적으로 과민성대장증후군(IBS) 증상의 트리거(방아쇠)가 아닙니다. 실제로 2018년 한 연구에서는 저강도 내지 중강도 운동이 실제로 증상 완화에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.
더 격렬한 운동이 과민성대장증후군(IBS) 증상에 어떤 영향을 미치는지에 대한 확실한 연구는 없습니다. 그러나 일반적으로 마라톤을 뛰는 것과 같은 격렬하거나 긴 활동은 증상을 악화시킬 수 있다고 여겨집니다.
운동이 과민성대장증후군(IBS) 증상에 도움이 될까요?
신체 활동이 과민성대장증후군(IBS)의 증상을 감소시킬 수 있다는 증거가 있습니다.
2011년 실시된 연구에서 연구원들은 운동이 과민성대장증후군(IBS)를 가진 사람들의 증상의 심각성을 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 반면에, 신체 활동이 적은 것은 더 심각한 과민성대장증후군(IBS) 증상들과 관련이 있었습니다.
연구원들은 2011년 연구의 일부 참가자들을 대상에 따라 3.8~6.2년을 추적하여 연구했습니다. 그들의 2015년 연구에서, 연구원들은 운동을 계속하는 사람들이 과민성대장증후군(IBS) 증상에 유익하고 지속적인 영향을 경험했다고 보고했습니다.
2018년에 실시된 또 다른 연구에서, 앞서 시행된 연구와 유사한 결과를 발견했습니다. 성인 4천7백여 명이 과민성대장증후군(IBS) 등 위장 장애와 신체 활동을 평가한 설문지를 작성했습니다. 연구진은 자료를 분석한 결과 신체적으로 활동량이 많은 사람보다 활동량이 적은 사람이 과민성대장증후군(IBS)를 가질 가능성이 높다는 사실을 밝혀냈습니다.
게다가, 2015년 한 연구는 요가가 과민성대장증후군(IBS)를 가진 사람들의 증상을 과학적으로 개선시킨다고 발표했습니다. 그 실험은 1주일에 3번, 12주 동안 1시간 동안 요가 수업을 했습니다.
연구원들은 운동이 과민성대장증후군(IBS) 증상을 관리하는 방법에 대해 여전히 연구하고 있지만, 그것은 다음과 관련이 있을 가능성이 높습니다.
- 스트레스 해소 : 스트레스는 과민성대장증후군(IBS) 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있으며, 이는 뇌와 대장의 연결(중추신경계 연결)로 설명할 수 있습니다. 운동은 스트레스에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 숙면 : 스트레스와 마찬가지로, 수면 부족은 과민성대장증후군(IBS)의 폭발을 유발할 수 있습니다. 하지만 신체 활동은 여러분이 더 나은 수면을 취하도록 도울 수 있습니다.
- 가스 감소 : 규칙적인 신체 활동은 여러분의 몸이 가스를 제거하는 능력을 향상할 수 있습니다. 이것은 동반되는 고통과 불편함과 함께 복부팽창감이 감소할 수 있습니다.
- 배변활동 개선 : 운동은 또한 배변을 촉진시킬 수 있고, 이것은 여러분의 증상을 완화시킬 수 있습니다.
- 더 나은 행복감 : 규칙적으로 운동할 때, 여러분은 다른 건강한 습관을 더 많이 채택할 것입니다. 이러한 습관은 과민성대장증후군(IBS) 증상을 최소화할 수 있습니다.
과민성대장증후군(IBS)에 좋은 운동
과민성대장증후군(IBS)이 있다면 운동을 하는 것이 좋습니다. 활동적인 것은 잠재적인 과민성대장증후군(IBS) 완화를 포함한 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 여러분은 다음의 운동들을 시도해볼 수 있습니다.
걷기
만약 여러분이 운동을 처음 한다면 걷기는 좋은 선택입니다. 충격이 적고 특별한 장비가 필요하지 않습니다.
규칙적으로 걸을 때, 걷기는 스트레스를 관리하고 배변을 촉진할 수 있습니다.
위에서 언급한 2015년 후속 연구에서는 증상이 적은 참가자들이 가장 많이 즐기는 신체활동이 걷기였다고 합니다.
과민성대장증후군(IBS)를 위한 다른 운동들
걷기와 더불어 과민성대장증후군(IBS)를 위해 다음과 같은 운동을 시도할 수 있습니다.
-
조깅
-
자전거 타기
-
저강도 에어로빅
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수영
-
웨이트 트레이닝
통증을 줄이기 위한 스트레칭
스트레칭은 과민성대장증후군(IBS)에도 효과가 좋습니다. 소화기관을 마사지하고 스트레스를 줄이며 가스 제거에 효과가 있습니다. 이것은 과민성대장증후군(IBS)로 인한 고통과 불편함을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
앞서 언급한 2015년 연구에 따르면, 요가는 과민성대장증후군(IBS) 증상에 이상적인 운동입니다. 특히 하복부를 부드럽게 하는 포즈를 연습하는 것이 과민성대장증후군(IBS) 증상 개선에 좋습니다.
과민성대장증후군(IBS)를 위한 요가 포즈는 다음과 같습니다.
브릿지(Bridge)
브릿지는 복부를 포함하는 전형적인 요가 자세입니다. 허리와 엉덩이를 모두 사용하여 하복부 근육에 자극을 줍니다.
- 등을 바닥에 대고 누우세요. 무릎을 굽히고 발을 허리 너비만큼 벌리고 바닥에 대세요. 양팔을 옆구리에 대고 손바닥을 아래로 향하게 하세요.
- 여러분의 코어근육을 사용하세요. 몸통이 대각선이 될 때까지 엉덩이를 올리세요. 그 상태에서 자세를 잠시 유지합니다.
- 엉덩이를 시작 위치로 낮추세요.
척추 비틀기(Supine Twist)
척추 비틀기(Supine Twist)는 여러분의 아래 몸통과 가운데 몸통을 스트레칭해줍니다. 과민성대장증후군(IBS) 증상 완화는 물론, 허리 아래 통증을 줄이는 데도 탁월합니다.
- 누우세요. 무릎을 굽히고 발을 바닥에 대세요. 양팔을 "T"로 뻗으세요.
- 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 무릎을 오른쪽으로 숙이고, 고개를 왼쪽으로 돌립니다. 이 자세를 잠시 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 반대 방향으로 반복합니다.
숨쉬기 운동
휴식은 과민성대장증후군(IBS) 관리를 위해 필수적인 요소입니다.
휴식을 촉진하기 위해서, 천천히 깊게 숨을 쉬도록 하세요. 2015년 실시된 요가에 대한 연구에 따르면, 이런 유형의 호흡은 부교감 반응을 증가시켜 스트레스에 대한 반응을 감소시킨다고 합니다.
다음의 호흡법을 시도해볼 수 있습니다.
횡격막 호흡
복식 호흡이라고도 알려져 있는 횡격막 호흡은 깊고 느린 호흡을 유도합니다. 휴식과 차분한 기분을 북돋워주는 효과가 좋은 호흡법입니다.
- 침대에 앉거나 바닥에 누우세요. 배에 손을 얹으세요.
- 4초 동안 깊고 천천히 들이마시세요. 배가 바깥쪽으로 움직이도록 하세요. 그 상태를 잠시 유지합니다.
- 깊고 천천히 4초간 숨을 내쉬세요.
- 5~10회 반복합니다.
교호 호흡(Alternate nostril breathing)
교호 호흡은 긴장을 푸는 호흡법입니다. 요가나 명상과 함께 하는 경우가 많습니다.
- 의자에 앉거나 바닥에 가부좌 자세로 앉으세요. 천천히 깊게 숨을 쉬세요.
- 오른손 검지와 가운데 손가락을 손바닥 쪽으로 구부리세요.
- 오른쪽 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 닫습니다. 왼쪽 콧구멍을 통해 천천히 숨을 들이마십니다.
- 오른쪽 약지로 왼쪽 콧구멍을 닫습니다. 오른쪽 콧구멍을 통해 천천히 숨을 내쉬세요.
- 본인이 원하는 만큼 반복합니다.
과민성대장증후군(IBS)에 나쁜 운동(피해야 할 운동)
과민성대장증후군(IBS)에는 고강도 운동이 권장되지 않습니다. 예를 들어 다음과 같습니다.
- 달리기
- 고강도 인터벌 트레이닝
- 고강도 수영
- 고강도 사이클링
더 격렬한 활동은 과민성대장증후군(IBS) 증상을 악화시킬 수 있으므로 격한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
플레어업(flare-up)을 어떻게 준비해야 할까요?
운동을 더 자주 하고 싶다면 과민성대장증후군(IBS) 플레어업(증상이 갑자기 심해지거나 극심한 통증이 발생하는 현상)에 대비하는 것이 중요합니다. 이러한 대비는 좀더 심적으로 편하고 안정적인 상태에서 운동을 할 수 있도록 도와줄 것입니다.
다음 팁을 따라 운동 전, 도중 및 운동 후 과민성대장증후군(IBS) 플레어업(falre-up)에 대비합니다.
- 지사제(설사약)를 챙기세요. 설사하기 쉽다면 처방전 없이 살 수 있는 지사제(설사약)를 운동 전에 미리 챙기시는 걸 추천합니다. 특히 설사형 과민성대장증후군의 경우라면 항상 구비하시길 바랍니다.
- 증상을 유발하는 음식을 피하세요. 운동 전 및 운동 후 식사를 계획할 때는 증상을 유발하는 음식 요인을 피해야 합니다. 섬유질을 충분히 섭취하세요.
- 카페인을 피하세요. 카페인은 운동을 활발하게 할 수 있지만 과민성대장증후군(IBS) 증상을 악화시킬 수 있습니다.
- 물을 마셔요. 수분을 유지하는 것은 대변의 빈도와 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.
- 가까운 화장실 위치를 확인하세요. 만약 여러분이 집 밖에서 운동을 하고 있다면, 시작하기 전에 가장 가까운 화장실이 어디 있는지 알아보세요.
언제 병원에 가야 할까요?
만약 여러분이 과민성대장증후군(IBS)의 증상이나 배변의 변화가 있다면, 의사에게 진찰을 받으세요.
다음 사항이 있는 경우 의사에게 진찰을 받아야 합니다.
- 밤에 설사를 합니다.
- 이유 없이 체중이 감소합니다.
- 구토를 합니다.
- 음식물을 삼키는 데 어려움이 있습니다.
- 배변으로 낫지 않는 복통이 있습니다.
- 피가 섞인 변을 봅니다.
- 직장 출혈이 있습니다.
- 복부 팽창이 있습니다.
이러한 증상은 더 심각한 질환의 징후일 수도 있습니다.
만약 과민성대장증후군(IBS) 진단을 받았다면, 의사에게 당신에게 가장 적합한 건강 루틴에 대해 물어보세요. 그들은 여러분의 증상, 건강 수준, 그리고 전반적인 건강에 적절한 식이요법을 제안할 수 있습니다.
결론
만약 여러분이 과민성대장증후군(IBS)을 가지고 있다면, 규칙적인 운동은 증상을 관리하도록 도움을 줄 수 있습니다. 가장 중요한 핵심은 걷기, 요가와 같은 저강도의 운동을 하는 것입니다. 횡경막 호흡(복식 호흡)과 교호 호흡 같은 숨쉬기 운동도 몸을 이완함으로써 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
신체 활동뿐만 아니라, 충분히 양질의 수면을 취하고 영양가 있는 음식을 먹는 것 또한 매우 중요합니다. 담당의사에게 여러분의 생활습관을 개선하기 위한 조언들을 구할 수 있습니다.
지금 여러분의 겪고 있는 증상이 경미하다고 해서 방치하지 마시고 생활습관 개선이나 병원 진료 등 적극적으로 증상 완화를 위해 노력하시기 바랍니다. 여러분의 작은 노력의 삶의 질이 한층 나아질 수 있습니다.
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